Artikel: Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Organismus

#1 Allgemeines:

Wer kennt es nicht:

Die ersten warmen Tage zeigen sich und schon kommen sie alle hervorgekrochen. Fahrradfahrer, Nordic Walker und allen voran die Jogger und Läufer.Die meisten Menschen lassen sich vom schönen Wetter und dem bevorstehenden Sommerurlaub kurzzeitig dazu motivieren, in ihre Trainingssachen zu schlüpfen und Sport zu treiben. Es bleiben leider nur ein paar wenige wirklich konsequent dabei.

Wir möchten Euch in unserer aktuellen Reihe aufzeigen, wie sich regelmäßiges Ausdauertraining auf Eure Gesundheit und Euren Körper auswirken kann und wie Ihr Euch mit ein wenig Bewegung, einige körperliche Vorteile erarbeiten könnt.

Immer weniger Bewegung

Der durchschnittliche Alltag eines Arbeitnehmers in Deutschland besteht heutzutage aus sieben Stunden sitzen. Sieben Stunden, ohne die Schlafzeit, die Zeit auf dem Weg zur Arbeit und wieder zurück und die Zeit auf der Couch mit einkalkuliert. Wenn man sich die Geschichte anschaut, ist dies mittlerweile ein trauriger Rekord.

Es kommt einem so vor, als wenn wir Menschen immer fauler und teilnahmsloser werden. Wir suchen den schnellsten Weg ins Büro, was für die meisten Menschen meistens das Auto ist. Wir nehmen den Aufzug, anstatt die Treppe zu benutzen und wir treiben immer weniger Sport. Neue Technologien beschleunigen unsere täglichen Abläufe und machen uns die Arbeit immer leichter. Wir arbeiten mit dem Handy, dem Tablet oder dem Laptop. Meistens im Sitzen!

Stress im Alltag

Zeitgleich sind wir im Alltag immer häufiger verschiedenen Stressfaktoren ausgesetzt. Unser Körper schüttet, der krummen Haltung unseres Alltags geschuldet, den gesamten Tag Stresshormone aus und steht dadurch permanent unter einer gewissen Anspannung. Wir müssen also dafür sorgen, uns täglich ausreichend zu bewegen, um dem Körper ein Ventil zu geben, mit dem er diesen Stress abbauen kann.

Um uns rundherum gesund und vital fühlen zu können, müssen wir unseren Körper und unseren Geist im Einklang halten. Wenn Ihr Euch bereits regelmäßig aktiv bewegt, werdet Ihr dieses berauschende Gefühl kennen, welches sich im gesamten Körper nach einem anstrengenden Training ausbreitet.

Durch moderaten Ausdauersport kann unser Körper Stresshormone (z.B. Adrenalin) abbauen und gleichzeitig Glückshormone (z.B. Serotonin) ausschütten. Der Körper ist durch diesen Ausgleich wieder entspannt und ausgeglichen.

Macht Ausdauertraining klüger?

Na gut, klüger vielleicht nicht! Aber neben der Muskulatur wird auch das Gehirn besser durchblutet, wodurch die Konzentrationsfähigkeit zunimmt und sich die Leistungsfähigkeit erhöht.

Verschiedene Möglichkeiten des Ausdauertrainings

Es gibt einige Trainingsformen, die sich hauptsächlich in ihrer Intensität unterscheiden. Beim Laufen und Fahrradfahren beispielsweise, kann man zwischen einer mäßigen Dauerbelastung von z.B. 30 bis 60 Minuten, einem Sprint, sprich kürzeren Distanzen in höherer Geschwindigkeit, oder einem knackigen Intervalltraining, mit dem Wechsel zwischen intensiven Sprints und lockerer Geschwindigkeit, wählen.

Aktuell geht der Trend zum sogenannten HIIT, sprich High Intensity Interval Training. Das bedeutet, dass man nicht mehr stundenlang schwitzen muss. Stattdessen trainiert man in kurzen aber dafür intensiven Einheiten. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen erzielt man durch diese Art des Trainings wesentlich bessere Ergebnisse, in allen Bereichen.

Habt einfach Spaß

Der Grundsatz bei all diesen verschiedenen Möglichkeiten bleibt jedoch immer: „Macht, was Euch Spaß macht!“. Sucht Euch also die Sportart und die Trainingsweise aus, die Euch am besten gefällt. Nur auf diese Weise könnt Ihr dauerhaft motiviert bleiben.

#2 Ausdauer und Muskelschmerz/ Gelenkschmerz:

Wer rastet der rostet!

Was sich zunächst bloß nach einer altbekannten Phrase anhört, sollte in der heutigen Zeit durchaus ernst genommen werden! Unser durchschnittlicher Alltag beinhaltet inzwischen viel zu viele statische Belastungen, wodurch sich unsere Gelenke in unnatürlichen Positionen befinden. Dadurch werden unsere Muskeln dauerhaft falsch belastet, was zu Verspannungen und falschen Bewegungsmustern führt. Wer hat nicht nach einem langen Tag auf der Arbeit schon mal das Bedürfnis gehabt, alle Gelenke zu recken und zu strecken und die Muskeln zu dehnen, um sich wieder lockerer zu fühlen.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining werdet Ihr das Gefühl des „Einrostens“ weniger häufig verspüren. Der Körper ist durch die regelmäßige Belastung des gesamten Körpers wieder in einer Art „Aktiv-Modus“. Man fühlt sich vitaler und belastbarer.

Positive körperliche Veränderung

Wenn Ihr Euren Körper regelmäßig durch eine ausdauernde körperliche Belastung fordert, egal ob zum Beispiel durch Walken, Radfahren, Schwimmen oder Joggen, wird er sich sehr schnell und spürbar verändern.
Einer der ersten positiven Effekte die man feststellt, ist eine straffere Haut und eine aktivere Muskulatur.

Neben diesen positiven und optischen Veränderungen finden die wirklich wichtigen Prozesse im Inneren der Muskulatur statt. Die geförderte Durchblutung ist sowohl für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, als auch für deren Regeneration wichtig. Durch diesen Vorgang werden die Sauerstoffspeicher in der Muskulatur vergrößert, wodurch dem Körper dauerhaft mehr Sauerstoff zur Verfügung steht.

Kraftwerke und Widerstandskraft

Durch das regelmäßige Training nehmen die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) in der Muskulatur zu und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur steigt. Insgesamt werden die Muskeln stärker, ausdauernder und belastbarer. Ein starker und ausdauernder Muskel ist deutlich resistenter gegenüber Schmerzen und Verletzungen! Davon profitieren auch die Gelenke wie das Knie-, Schulter- oder das Hüftgelenk.

Wenn Eure Muskulatur kräftig genug ist, die Gelenke unter Belastung zu stabilisieren, schont das automatisch die passiven Strukturen. Mit passiven Strukturen sind die knöchernen Gelenkanteile, sowie Knorpel und Bänder gemeint. Ihr könnt durch regelmäßiges Ausdauertraining also Muskel- und Gelenkschmerzen reduzieren und präventiv bekämpfen.

Aktuelle Studien haben außerdem gezeigt, dass sich regelmäßiges Ausdauertraining positiv auf z.B. Osteoporose auswirkt. Es ist förderlich für die Stärkung und den Erhalt der Knochen. Wer sich z.B. wegen Übergewicht oder Vorerkrankungen unsicher ist, welche Ausdauersportart die richtige ist und wie diese anfangs angewandt werden sollte, kann sich vorab bei einem Sportmediziner, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer darüber beraten lassen.

Wie Ihr seht gibt es genug Gründe, um sofort und regelmäßig etwas für Eure Ausdauer zu tun!

Ihr seid noch nicht überzeugt?

Dann lest weiter:

#3 Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System/ Immunsystem:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE) sind in Deutschland in der Liste der Sterbeursachen die Haupttodesursache und halten mit 353.000 Todesfällen pro Jahr einen traurigen Rekord. Risikofaktoren sind unter anderem Übergewicht, Bewegungsmangel und zu hoher Blutdruck.

Trifft davon auch etwas auf Euch zu? Dann wird es dringend Zeit etwas dagegen zu tun!

Regelmäßiges Ausdauertraining hilft Euch dabei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die Muskulatur des Herzen wird durch das Ausdauertraining kräftiger und ausdauernder. In Folge dessen wird auch das Herzschlagvolumen höher, was bedeutet, dass das Herz in der Lage ist, mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen.
Dies entlastet das Herz-Kreislauf-System, senkt den Ruhepuls und hält den Blutdruck unter Kontrolle.

Ein weiterer Risikofaktor ist ein zu hoher Cholesterinwert

Cholesterin kann sich an den Wänden der Arterien ablagern, als sogenannter Plaque. Dadurch werden die Arterien verengt, der Blutfluss eingeschränkt und die Organe können nicht mehr optimal mit Blut versorgt werden.

Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining den Cholesterinspiegel senken kann, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich gesenkt wird. Nebenbei wird die Sauerstoffaufnahme optimiert, die Anzahl der roten Blutkörperchen nimmt zu und die Regenerationszeit wird beschleunigt. Nach einer anstrengenden Belastung braucht der Körper weniger Zeit um wieder Einsatzbereit zu sein. Der Körper wird Leistungsfähiger.

Das Verhältnis von gutem und schlechtem Cholesterin ist ein wichtiger Faktor für den allgemeinen Gesundheitszustand. LDL wird als schlechtes Cholesterin bezeichnet und ist maßgeblich für die Verkalkung der Gefäße verantwortlich. HDL ist als gutes Cholesterin bekannt und hat gefäßschützende Eigenschaften. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird das LDL im Körper reduziert und im Gegenzug das HDL vermehrt.

Stärkt Euer Immunsystem

Neben dem Herz-Kreislauf-System profitiert auch das Immunsystem von regelmäßigem Ausdauertraining. Das Immunsystem hat die Aufgabe, uns vor kleineren Infekten sowie vor größeren Erkrankungen zu schützen.
Ausdauertraining kann dazu beitragen, die Zahl der sich im Körper befindenden Antikörper zu erhöhen, um so für eine bessere Immunabwehr zu sorgen.

Die wichtigste Säule der zellulären Immunabwehr wird durch die natürlichen Killerzellen (NK Zellen) gebildet. Ihre Aufgabe ist es, den Zelltod von ausgewählten Zielzellen auszulösen. Dazu gehören virusinfizierte Zellen, sowie die unbeliebten Krebszellen. Regelmäßiges Training erhöht die Anzahl dieser Killerzellen und macht das Immunsystem widerstandsfähiger.
Unterstützt wird dieser Effekt, wenn das Ausdauertraining an der frischen Luft absolviert wird… Am besten irgendwo im Grünen, im Park oder an einem See.

Diabetes

Um das Risiko an Diabetes zu erkranken zu senken und um bei schon bestehender Diagnose den Insulinwert unter Kontrolle zu halten, genügen schon zwei Laufeinheiten pro Woche.
Regelmäßige Bewegung, in Kombination mit gesunder Ernährung, reduziert die Produktion von Insulin. Diese Veränderung kann bei Diabetikern sogar dazu führen, dass sie Medikamente reduzieren oder gar absetzen können.

#4 Ausdauer und Fettstoffwechsel/ Fettverbrennung:

Der Kampf gegen das Fett

 Wer kennt sie nicht, diese lästigen drei, vier Kilo die einfach nicht von den Hüften wollen. Aber egal um wieviel Kilogramm es sich handelt, der Großteil der Deutschen ist unzufrieden mit sich und seinem Körper und würde gerne abnehmen. Regelmäßige ausdauerndere Sportarten wie z.B. Walken oder Fahrradfahren, tragen einen hervorragenden Beitrag zur Fettverbrennung bei.

Zum einen läuft in dem Moment des Trainings der Stoffwechsel auf Hochtouren, wodurch die Fettreserven zur Energiegewinnung herangezogen werden. Gleichzeitig wird der Gesamt Energieumsatz des Körpers erhöht. Man verbrennt Kalorien, auch wenn man gerade nicht trainiert. Dies gilt besonders bei intensiven Trainingseinheiten wie dem HIIT Training.

Wichtig für alle Damen:
Ihr braucht keine Angst vor einem übermäßigen Muskelzuwachs zu haben!
Wenn sich durch das Ausdauertraining mehr Muskeln bilden, beziehungsweise die bestehenden Muskeln an Volumen zunehmen, ist das ein unglaublich starker Vorteil. Denn Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien, als es das ungeliebte Körperfett tut!

Ausdauertraining hilft bei einer Ernährungsumstellung

Durch ein wenig Ausdauersport kann sich das eigene Essverhalten massiv zum positiven verändern. Wer Sport treibt, bekommt automatisch mehr Lust auf gesundes Essen. Man ist motivierter etwas Gutes für seinen Körper zu tun.
Ausdauertraining bewirkt nachweislich, dass das Sättigungshormon Cholecystokinin ausgeschüttet wird. Der Körper erhält durch dieses Hormon die Information, weniger Hunger auf Nahrung haben. Heißhunger Attacken lassen sich dadurch einfacher in den Griff bekommen.

Spätestens jetzt sollte jeder davon überzeugt sein, mit dem Ausdauertraining zu beginnen. Auch wenn es nur ein- bis zweimal pro Woche ist.

Werdet gesünder, leistungsfähiger und vitaler!

© copyright by manoe-rocks.com – Autor: Dennis Höpner